मिडिल क्लास फैमिली के लिए डाइट चार्ट
 |
| Diet Chart for Middle Class Family in Hindi |
Diet Chart for Middle-Class Family in Hindi
1. अच्छे स्वास्थ्य के लिए विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाएं जिनकी आपको 40 से अधिक विभिन्न पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है और कोई भी भोजन उन सभी की आपूर्ति नहीं कर सकता है। आज की खाद्य आपूर्ति विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को खाना आसान बनाती है
चाहे आप पकाने के लिए ताजा खाद्य पदार्थ खरीद रहे हों या नहीं, तैयार व्यंजन और भोजन का लाभ उठा रहे हों, या “टेक-अवे” खाद्य पदार्थ खरीद रहे हों। समय के साथ अपनी पसंद को संतुलित करें! अगर आप हाई फैट लंच करते हैं तो लो फैट डिनर करें। यदि आप एक दिन रात के खाने में बड़ी मात्रा में मांस खाते हैं, तो शायद अगले दिन मछली चुनें।
2. अपने आहार को कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों पर आधारित करें, ज्यादातर लोग ब्रेड, पास्ता, चावल, अन्य अनाज और आलू जैसे पर्याप्त खाद्य पदार्थ नहीं खाते हैं। आपके आहार में आधी से अधिक कैलोरी इन खाद्य पदार्थों से आनी चाहिए। अपने फाइबर सेवन को बढ़ाने के लिए, साबुत अनाज की रोटी, पास्ता और अन्य साबुत अनाज का भी प्रयास करें।
3. भरपूर मात्रा में फलों और सब्जियों का आनंद लें, हममें से ज्यादातर लोग इन खाद्य पदार्थों को पर्याप्त मात्रा में नहीं खाते हैं, हालांकि वे महत्वपूर्ण सुरक्षात्मक पोषक तत्व प्रदान करते हैं। एक दिन में कम से कम पांच सर्विंग्स खाने की कोशिश करें और यदि आप पहले उनका आनंद नहीं लेते हैं – कुछ नए व्यंजनों को आजमाएं या देखें कि सुपरमार्केट में तैयार व्यंजन क्या उपलब्ध हैं।
आप इसे भी पढिये आपके काम आयेगा ये आर्टिकल:
4. स्वस्थ शरीर के वजन को बनाए रखें और अच्छा महसूस करें कि आपके लिए सही वजन आपके लिंग, ऊंचाई, उम्र और आनुवंशिकता सहित कई कारकों पर निर्भर करता है। अधिक वजन होने से हृदय रोग और कैंसर सहित कई तरह की बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है। जब आप जरूरत से ज्यादा कैलोरी खाते हैं तो शरीर में अतिरिक्त वसा का परिणाम होता है। ये अतिरिक्त कैलोरी किसी भी कैलोरी पोषक तत्व से आ सकती हैं।
प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, या अल्कोहल- लेकिन वसा कैलोरी का सबसे केंद्रित स्रोत है। शारीरिक गतिविधि आपके द्वारा प्रतिदिन खर्च की जाने वाली ऊर्जा (कैलोरी) को बढ़ाने का एक अच्छा तरीका है और यह आपको अच्छा महसूस करा सकती है। संदेश सरल है: यदि आपका वजन बढ़ रहा है, तो आपको कम खाना चाहिए और अधिक सक्रिय होना चाहिए।
5. मध्यम मात्रा में खाएं – कम करें, खाद्य पदार्थों को खत्म न करें यदि आप भाग के आकार को उचित रखते हैं, तो उन सभी खाद्य पदार्थों को खाना आसान है जिनका आप आनंद लेते हैं बिना किसी को खत्म किए। उदाहरण के लिए, कुछ उचित सेवारत आकार 100 ग्राम मांस हैं; एक मध्यम फल का टुकड़ा, आधा कप कच्चा पास्ता और 50 मिली आइसक्रीम।
तैयार भोजन भाग नियंत्रण का एक आसान साधन प्रदान कर सकता है और जो लोग गिनती कर रहे हैं उनकी सहायता के लिए अक्सर पैक पर कैलोरी मान होते हैं। अगर आप बाहर खाना खा रहे हैं, तो आप किसी मित्र के साथ एक हिस्सा साझा कर सकते हैं।
6. नियमित रूप से भोजन न करना, विशेष रूप से नाश्ता करना, अनियंत्रित भूख का कारण बन सकता है, जिसके परिणामस्वरूप अक्सर असहाय अधिक भोजन करना पड़ता है। भोजन के बीच नाश्ता करने से भूख को कम करने में मदद मिल सकती है, लेकिन इतना न खाएं कि उचित भोजन की जगह ले सकें। अपने कुल कैलोरी सेवन के हिस्से के रूप में अपने स्नैक्स को गिनना न भूलें।
आप इसे भी पढिये आपके काम आयेगा ये आर्टिकल:
7. खूब सारे तरल पदार्थ पिएं वयस्कों को दिन में कम से कम 1.5 लीटर तरल पदार्थ पीने की जरूरत है! या अधिक अगर यह बहुत गर्म है या वे शारीरिक रूप से सक्रिय हैं। सादा नल का पानी स्पष्ट रूप से तरल का एक अच्छा स्रोत है लेकिन विविधता सुखद और स्वस्थ दोनों हो सकती है। वैकल्पिक विकल्प जूस, शीतल पेय, चाय, कॉफी, दूध आदि हैं।
8. जैसा कि हमने देखा है, आगे बढ़ें, बहुत अधिक कैलोरी और पर्याप्त गतिविधि नहीं होने से वजन बढ़ सकता है। मध्यम शारीरिक गतिविधि उन अतिरिक्त कैलोरी को जलाने में मदद करती है। यह हृदय और संचार प्रणाली के लिए और सामान्य स्वास्थ्य और कल्याण के लिए भी अच्छा है। इसलिए शारीरिक गतिविधियों को अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाएं। लिफ्ट लिफ्ट (ऊपर और नीचे!) के बजाय सीढ़ियों का प्रयोग करें। लंच ब्रेक के दौरान टहलने जाएं। आगे बढ़ने के लिए आपको एथलीट होने की ज़रूरत नहीं है!
9. अभी शुरू करें! – और धीरे-धीरे बदलाव करें अपनी जीवनशैली में धीरे-धीरे बदलाव करना एक बार में बड़े बदलावों की तुलना में बहुत आसान है। तीन दिनों के लिए, भोजन और नाश्ते के रूप में आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों को लिख लें – क्या आपके पास बहुत कम फल और सब्जियां हैं?
शुरू करने के लिए, एक दिन में केवल एक अतिरिक्त फल और सब्जियां खाने का प्रयास करें। क्या आपके पसंदीदा खाद्य पदार्थ वसा में उच्च हैं और आपका वजन बढ़ा रहे हैं? उन खाद्य पदार्थों को खत्म न करें और दुखी महसूस करें, लेकिन कम वसा वाले विकल्प चुनने या छोटे हिस्से खाने का प्रयास करें। और काम पर सीढ़ियों का उपयोग करना शुरू करें!
10. याद रखें, यह सब संतुलन के बारे में है कोई अच्छा या बुरा भोजन नहीं है, केवल अच्छा या बुरा आहार है। अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों के लिए दोषी महसूस न करें, बल्कि उन्हें कम मात्रा में खाएं और संतुलन और विविधता प्रदान करने के लिए अन्य खाद्य पदार्थों का चयन करें जो अच्छे स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।
Leave a Reply